لندن-راي اليوم
يشكل التحكم في الشهية جزءًا أساسيًا من الحفاظ على وزن صحي، ويعتمد ذلك على اختيار الأطعمة التي تمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول. تعمل الأطعمة الغنية بالبروتين، والألياف، والماء على إرسال إشارات إلى الدماغ عبر العصب المبهم، أطول الأعصاب وأكثرها تعقيدًا، والذي يمتد من جذع الدماغ إلى البطن، فيثبط الشهية ويطيل فترة الشعور بالامتلاء بين الوجبات. وفق تقرير منشور على موقع Verywell Health، هناك 7 أطعمة أثبتت فعاليتها في تعزيز الشبع:
1. البقوليات
تشمل البقوليات الفاصوليا، العدس، والبازلاء، وهي غنية بالبروتين والألياف القابلة للذوبان والنشا المقاوم للهضم. تساعد هذه العناصر على:
إبطاء عملية الهضم.
تحفيز إفراز هرموني GLP-1 وPYY، اللذين يعززان الشعور بالشبع.
تثبيط هرمون الغريلين المسؤول عن الجوع.
2. الشوفان
الشوفان يحتوي على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، التي تتكون على شكل هلام أثناء الهضم، مما:
يبطئ مرور الطعام في المعدة.
يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول.
يقلل تقلبات مستويات الجلوكوز والإنسولين، ويحد من الرغبة في تناول الطعام بين الوجبات.
3. الخضراوات غير النشوية
الخضراوات مثل الورقية والصليبية والخيار غنية بالماء والألياف وسعراتها الحرارية منخفضة، كما تحتوي على مركبات الثايلاكويدات التي تعزز الشبع. تناول طبق جانبي من الخضراوات قبل الوجبة الرئيسية يساعد على تقليل كمية الطعام المتناولة دون الشعور بالجوع لاحقًا.
4. التفاح
الفواكه الكاملة مثل التفاح تعزز الشبع بفضل محتواها العالي من الألياف والماء، دون زيادة السعرات الحرارية.
يعمل حجم التفاحة على تمدد المعدة، مما يرسل إشارات الشبع عبر العصب المبهم.
يحتوي التفاح على ألياف البكتين التي تبطئ إفراغ المعدة وتساعد على استقرار مستويات السكر في الدم.
5. المكسرات
على الرغم من كثافة السعرات الحرارية، تحتوي المكسرات على البروتين والدهون الصحية والألياف، وتستغرق عملية مضغها وقتًا أطول، ما يمنح الجسم فرصة لإرسال إشارات الشبع قبل الوصول إلى المعدة. تشير الدراسات إلى أن تناول المكسرات بانتظام لا يؤدي إلى زيادة الوزن المتوقعة، ويعزز التحكم في الشهية.
6. الفشار
الفشار العادي منخفض السعرات ويحتوي على ألياف، ويتميز بحجمه الكبير الذي يشغل مساحة في المعدة، ما يزيد الشعور بالشبع. كما أن مضغه يستغرق وقتًا، مما يتيح لإشارات الشبع أن تستقرّ قبل الانتهاء من الوجبة. الفشار أيضًا من الحبوب الكاملة التي تدعم عملية الهضم وتساعد على التحكم في الشهية.
7. البيض
يعد البروتين في البيض من أكثر المغذيات إشباعًا، ويحفز إفراز هرموني PYY وGLP-1، بينما يثبط هرمون الغريلين. تناول وجبة إفطار تحتوي على البيض يمكن أن يزيد الشعور بالشبع ويقلل من استهلاك السعرات الحرارية في الوجبات التالية مقارنة بوجبات غنية بالكربوهيدرات.
إدراج هذه الأطعمة في نظامك الغذائي اليومي يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول، والتحكم في الشهية، مما يسهم في تحسين إدارة الوزن والصحة العامة. الابتكار في تنويع الأطعمة بين البروتينات، الألياف، والماء هو مفتاح الحصول على نتائج فعّالة ومستدامة.
التزام زوار "راي اليوم" بلياقات التفاعل مع المواد المنشورة ومواضيعها المطروحة، وعدم تناول الشخصيات والمقامات الدينية والدنيوية والكتّاب، بكلام جارح ونابِ ومشين، وعدم المساس بالشعوب والأعراق والإثنيات والأوطان بالسوء، وعلى ان يكون التعليق مختصرا بقدر الامكان. وان لا يزيد التعليق عن 100 كلمة، والا سنعتذر عن عدم النشر.